Tư Vấn

Bí kíp để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Wikicabinet kính chào quý độc giả ở kỳ trước chúng tôi đã giới thiệu các chủ đề sức khỏe:

Hôm nay wikicabinet xin giới thiệu đến độc giả một chủ đề thú vị về Bí kíp để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh giữa nhịp sống thời hiện đại. Mời quý độc giả theo dõi chủ đề này cùng wikicabinet nhé.

Sức khỏe toàn diện của mỗi con người bao gồm sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần. Để có sức khỏe toàn diện, bạn phải cải thiện hoặc tăng cường những thói quen, hoạt động trong cuộc sống để xây dựng một lối sống lành mạnh có kỷ luật và bền vững. Bài viết này Wikicabinet đưa ra bí kíp đầu tiên để xây dựng lối sống lành – chế độ ăn uống lành mạnh.

1.Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh đầy đủ chất dinh dưỡng

Con người muốn phát triển trí tuệ và duy trì cơ thể khỏe mạnh phải hấp thu đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu từ thực phẩm bên ngoài. Ở mỗi giai đoạn phát triển từ trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên, thanh niên, người trưởng thành đến lúc cao niên, nhu cầu dinh dưỡng của mối giai đoạn đều khác nhau.

Đối với trẻ sơ sinh, trong 6 tháng đầu đời chúng được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ nên nhu cầu dinh dưỡng cao, tần suất bữa ăn nhiều hơn. Từ tháng thứ 6 trở đi, trẻ bắt đầu ăn dặm với những loại thức ăn đặc và thô hơn. Đến khi được 1 tuổi, trẻ hình thành thói quen ăn uống ba bữa chính  mỗi ngày. Tuy nhiên, hầu hết các bậc cha mẹ đều biết rằng trẻ em, thanh thiếu niên và thanh niên thường có những bữa ăn nhẹ đan xen các bữa trong ngày. Thói quen ăn vặt thường không giới hạn ở các nhóm tuổi này vì rất khó kiểm sóat và chính người lớn cũng thường làm như vậy.

2.Để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên

Thay vì đan xen các bữa ăn vặt trong ngày, bạn chỉ cần ăn đầy đủ ba bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Điều quan trọng cần nhớ là bữa tối không phải là bữa ăn tiêu thụ nhiều thức ăn nhất.

Thường xuyên tiêu thụ những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo.

Kết hợp các loại thực phẩm như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt và ngũ cốc với nhau trong chế độ ăn uống hàng ngày .

Hạn chế tối đa những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, nhiều muối và đường tinh luyện (đường hóa học). Trước khi lựa chọn một sản phẩm nào đó, hãy nhìn đọc kỹ các thành phần ghi trên nhãn.

Kiểm soát kích thước khẩu phần ăn mỗi bữa; bạn có thể ăn phần nhỏ nhất có thể thỏa mãn cơn đói và sau đó ngừng ăn.

Thay thế những đồ ăn nhẹ như bánh ngọt, snack, khoai tây chiên… bằng những thực phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt để thỏa mãn cơn đói và không tăng cân quá nhanh.

Từ bỏ hoàn toàn đồ uống có ga, nước ngọt và đồ uống chứa cồn vì lượng calo dư thừa trong những loại đồ uống đó tạo cảm giác đói nhanh hơn và khiến bạn tiêu thụ nhiều đồ ăn hơn.

Không nên ăn nhiều trước khi đi ngủ, thay vào đó uống một cốc nước hoặc sữa ấm giúp bạn hạn chế hiện tượng trào ngược dạ dày, tăng cân và có một giấc ngủ sâu hơn.

Nếu bạn bị căng thẳng, buồn bã hay tức giận, bạn thường có xu hướng ăn thật nhiều hoặc không ăn gì. Điều đó tạo tiền đề cho những thói quen không tốt sau này như ăn uống vô độ, chán ăn kinh niên làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tiểu đường, tim mạch và thần kinh.

Tránh thưởng cho trẻ em đồ ăn nhẹ có đường; một mô hình như vậy có thể trở thành một thói quen suốt đời cho mọi người.

Đối với trẻ em, hạn chế tiêu thụ các sản phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối, đường, vì một đứa trẻ sẽ hình thành thói quen xấu làm tổn hại đến sức khỏe thể chất (tăng cân, béo phì) và sức khỏe tinh thần (body shaming)

Những ngày hè nóng nực, tránh những bữa ăn nhiều chất béo, nhiều protein; thay vào đó hãy tiêu thụ nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc và hạt nhiều hơn. Điều này giúp cơ thể không phải vừa sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn vừa điều hòa thân nhiệt, giảm tải các chức năng cho gan và thận.

Nếu có thể, bạn hãy ăn chay một cách đều đặn và khoa học sao cho cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, sắt cần thiết. Chế độ ăn chay đã được chứng minh rằng có khả năng thúc đẩy quá trình giảm cân và xây dựng lối sống lành mạnh.

Hãy đảm bảo răng tất cá những thực phẩm đều được nấu chín trên 75 độ C để có thể tiêu diệt hết các loại vi khuẩn có hại và các mầm bệnh khác. Nếu bạn sử dụng thực phẩm không thể nấu chín như trái cây, rau xanh ăn trực tiếp, bạn phải rửa thật kỹ dưới vòi nước sạch chảy mạnh để loại bỏ đất, cát, bụi và các vi sinh vật bám trên bề mặt.

Tránh ăn thịt sống như sushi, sasimi hoặc thực phẩm chưa được nấu chín.

3.Một số lưu ý đối với những đối tượng đặc biệt

Những người mắc bệnh tiểu đường nên áp dụng những mẹo trên và theo dõi nồng độ đường huyết trong máu định kỳ; cố gắng giữ mức đường huyết gần mức trung bình càng tốt.

Những người có lịch làm việc bất thường (làm ca đêm, sinh viên đại học, quân đội nên cố gắng duy trì thói quen ăn sáng, ăn trưa và ăn tối đều đặn, duy trì thói quen ăn vặt ở mức tối thiểu.

Hạn chế sử dụng dầu mỡ trong quá trình chế biến thực phẩm.

Những người đang trong quá trình giảm cân nên tránh tất cả các loại thực phẩm chứa chất béo, muối và đường. Hãy ăn nhiều rau, trái cây và các loại hạt và hạn chế tối đa các sản phẩm từ thịt và sữa.

Nếu bạn thực sự không thể kiểm soát được cân nặng, mức tiêu thụ thức ăn hoặc nồng độ đường huyết trong máu; bạn hãy tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia y tế trong thời gian sớm nhất.

Lối sống lành mạnh có nghĩa là sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần của bạn luôn được giữ ở trạng thái cân bằng. Mỗi ngày bạn phải hấp thu đầy đủ các chất dinh dưỡng để có thể có thể phát triển toàn diện về thể chất và tinh thần thông qua chế độ ăn uống lành mạnh. Với những chai sẻ về chế độ ăn uống lành mạnh, hi vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích dành cho quý độc giả.

Trong kỳ tiếp theo, Wikicabinet trân trọng mời độc giả đón đọc chủ đề.

Bí kíp để xây dựng lối sống lành mạnh – Hoạt động thể chất lành mạnh

Nếu có những thắc mắc hay muốn tìm hiểu về bất kỳ chủ đề nào, hãy liên hệ với Wikicabinet bằng cách bình luận ở phía dưới nhé.

Leave a Reply