Dinh Dưỡng

Những kiến thức cơ bản về giá trị dinh dưỡng của trứng

Wikicabinet kính chào quý độc giả ở kỳ trước chúng tôi đã giới thiệu các chủ đề dinh dưỡng:

Nguyên tắc chọn thực phẩm chay cho bé

Kỳ này wikicabinet xin giới thiệu đến độc giả một cái nhìn khách quan và đầy đủ hơn về Những kiến thức cơ bản về giá trị dinh dưỡng của trứng. Mời quý độc giả theo dõi chủ đề này cùng wikicabinet nhé.

Trứng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng đặc biệt cao. Trong trứng có đầy đủ protein, lipit, vitamin, khoáng chất, các men và các hoocmon. Hơn nữa, tỷ lệ các chất dinh dưỡng (đặc biệt là các axit amin thiết yếu) trong trứng tương quan với nhau vô cùng cân đối.

Những thành phần dinh dưỡng cơ bản của trứng

Trứng bao gồm lòng đỏ và lòng trắng. Lòng đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Lòng đỏ trứng gà chứa 13.6% protein, 29.8% lipit và 1.6% chất khoáng và vitamin. Protein có trong lòng đỏ trứng chứa các axit amin tốt nhất, đầy đủ và toàn diện nhất. Lòng trắng chứa chủ yếu là nước, chỉ có khoảng 10.3% là protein, lipit và khoáng chất.

wikicabinet-anh-dinh-duong-trung-26

Bảng 1: Thành phần dinh dưỡng của các loại trứng

Các loại trứng Protein (g) Lipit (g) Cacbohydrat (g) Tổng năng lượng (Kcal)
Trứng gà 12.49 10.2 1.22 149
Trứng vịt 12.81 13.77 1.45 185
Trứng ngỗng 13.9 13.3 1.3 183
Trứng cút 13.1 11.1 0.4 158

Nguồn cung cấp Protein có giá trị sinh học cao

Protein của trứng là các protein có giá trị sinh học cao. Các protein này có vai trò quan trọng trong quá trình đào tạo, sửa chữa, bảo trì các mô của da, cơ bắp và xương. Ngoài ra, các protein này còn tham gia vào quá trình kích hoạt hệ enzym tiêu hóa và các kích thích tố quan trọng khác. Các protein của trứng được coi là loại protein toàn diện bởi vì chúng chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể con người với tỷ lệ tối ưu nhất. Đây là những loại axit amin mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp được khi cần thiết, mà phải bổ sung từ thực phẩm bên ngoài. Chất lượng của protein trứng được sử dụng như một protein tham chiếu để đánh giá chất lượng của các loại protein khác.

Protein của lòng đỏ trứng thuộc loại protein đơn giản và dễ dàng hòa tan trong các môi trường thích hợp. Protein của lòng trắng chủ yếu là Albumin và một số các axit amin toàn diện khác. Protein của trứng cugn cấp các axit amin thiết yếu cho cơ thế. Đây là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho tất cả mọi người, đặc biệt cần cho sự phát triển chiều cao và cân nặng của trẻ nhỏ.

wikicabinet-anh-trung-1

Tỷ lệ Lecithin và Cholesterol hoàn hảo

Trứng còn là một nguồn lipit rất quý và quan trọng, đặc biệt là Lecithin, thường ít xuất hiện trong các thực phẩm khác. Lecithin tham gia vào thành phần của các tế bào và dịch thể của tổ chức, đặc biệt là tổ chức não. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, Lecithin các tác dụng điều hòa lượng Cholesterol, ngăn ngừa tích Cholesterol, thúc đẩy quá trình phân tách Cholesterol và bài tiết các chất thải ra khỏi cơ thế. Trứng cũng chứa một lượng Cholesterol đáng kể (600mg Cholesterol / 100 gam trứng gà), nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa Lecithin và Cholesterol. Đây chính là lí do giúp Lecithin phát huy vai trò điều hòa Cholesterol, ngăn ngừa xơ vữa động mạnh và đào thải Cholesterol ra khỏi cơ thể.

Tuy nhiên, với hàm lượng Cholesterol dồi dào như vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng hạn chế sử dụng trứng nhiều và kéo dài. Hầu hết các Cholesterol đều có trong lòng đỏ. Nếu bạn đang có một chế độ ăn ít béo, bạn hoàn toàn có thể sử dụng từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày mà không hề ảnh hưởng đến nồng độ Cholesterol trong máu. Thông tìn này được lấy từ dữ liệu từ 224 nghiên cứu trong suốt 25 năm qua là điều tra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và hàm lượng Cholesterol máu trong hơn 8000 đối tượng khảo cứu. Kết quả từ những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống là những tác nhân gây ra sự thay đổi nồng độ Cholesterol máu nhiều nhất.

wikicabinet-anh-trung-1-1

Một số Vitamin và khoáng chất quan trọng

Trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng, mangan, iot…tập trung chủ yếu trong lòng đỏ. Ngoài ra, lòng đỏ còn chứa các vitamin tan trong nước như Vitamin B1, B6 và các vitamin tan trong dầu như Vitamin A, Vitamin D, Vitamin K. Lòng trắng chỉ chứa một ít Vitamin tan trong nước như Vitamin B2, Vitamin B6. Cả trong lòng đỏ và lòng trắng đều chưa Biotin.

Biotin là Vitamin B8, tham gia vào chu trình sản xuất năng lượng cho cơ thể hoạt động bình thường. Trong lòng trắng trứng tươi, Biotin kết hợp với protein là Avidin làm mất hoạt tính của Biotin tạo thành phức hợp Biotin – Avidin rất bền và không bị men tiêu hóa phân giải. Khi nấu chín lòng trắng, Avidin sẽ được giải phóng khỏi phức hợp Biotin – Avidin. Khi ăn trứng sống có biểu hiện ngộ độc chính là tình trạng thiếu Biotin với các dấu hiệu :chán ăn, nôn mửa, viêm lưỡi, viêm kết mạc, viêm quanh móng…

Bảng 2: Một số vitamin có trong trứng

Vitamin Trứng gà Trứng vịt Trứng ngỗng Trứng cút
Vitamin A (UI) 635 1328 650 543
Vitamin C (mg) 0 0 0 0
Vitamin D (UI) 63 52
Vitamin E (mg) 1.05 0.74 1.3 1.1
Vitamin K (mcg) 0.3 0.40 0.3
Vitamin B6 (mg) 0.139 0.25 0.20 0.2
Vitamin B12 (mcg) 0.1 0.54 5.1 1.6
Thiamin (mg) 0.062 0.156 0.1 0.1
Ribilfavin (mg) 0.508 0.404 0.4 0.8
Niacin (mg) 0.073 0.2 0.2 0.2
Axit pantothenic (mg) 1.256 1.862 1.8 1.8
Choline (mg) 260 251 263 263
Carotenoid – Tiền chất của Vitamin A

Carotenoid trong lòng đỏ trứng có chứa hai chất oxi hóa mạnh mẽ từ gia đình Carotenoid; đó là các Lutein và Zeaxanthin. Hơn nữa, hai hợp chất này là nguồn gốc tạo ra màu đỏ, cam cho lòng đỏ trứng. Carotenoid là tiền chất của Vitamin A, là chất oxi hóa mạnh mẽ giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lão hóa như đục thủy tinh thể, sự thoái hóa điểm vàng, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.

Choline – Phương tiên dẫn truyền thông tin

Choline chắc chắn là vitamin cần thiết cho sức khỏe. Choline là thành phần quan trọng của nhiều cấu trúc lipit chứa trong màng tế bào, có tính lonh hoạt và toàn vẹn phụ thuộc vào nguồn cung cấp đầy đủ Choline. Các phân tử chất béo như phosphatidylcholine và Sphingomyelin chiếm tỷ lệ cao bất thường trong tổng khối lượng não. Do đó, Choline có vai trò đặc biệt quan trọng trong chức năng não và sức khỏe.

Ngoài ra, Choline là một phần tử rất quan trọng trong quá trình Methyl hóa tế bào. Các nhóm Methyl di chuyển từ nơi này sang nơi khác trong tế bào, tham gia vào nhiều chuỗi chuyển hóa quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, các gen trong cơ thể có thể được bật hoặc tắt theo cách này, và các tế bào sử dụng Methyl hóa để gửi tin nhắn qua lại. Trong ba nhóm Methyl, Choline đóng vai trò tích cực trong chức năng này.

Choline cũng là một thành phần quan trọng của Acetylcholine. Một Neurotrasmitter mang thư đến dây thần kinh, Acetylcholine đóng vai trò như phương tiện vận chuyển thông tin giữa các dây thần kinh đến cơ bắp. Choline giúp tăng cường chức năng ghi nhớ của não.

wikicabinet-anh-dinh-duong-trung-3-1

Một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác

Selenium

Selenium là một khoáng chất làm việc với một nhóm enzym chống oxi hóa, ngăn ngừa sự hình thành của các gốc tự do trong cơ thể. Nó giúp chuyển đổi các hoocmon tuyến giáp trong các hình thức hoạt động của họ.

Vitamin B2

Vitamin B2 còn được gọi là Riboflavin. Cũng giống như Vitamin B1, Riboflavin đóng một vai trò trong chuyển hóa năng lượng của tất cả tế bào. Ngoài ra, nó góp phần tăng trưởng và sửa chữa mô. sản xuất hoocmon và hình thành tế bào hồng cầu.

Vitamin B12

Vitamin B12 kết hợp với axit folic (Vitamin B9) để sản xuất các tế bào hồng cầu trong máu. Nó cũng đảm bảo việc duy trì các tế bào thần kinh và các tế bào sản xuất mô xương.

Photpho

Photpho là khoáng chất phong phú thứ hai trong cơ thể sau canxi. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương và răng khỏe mạnh. Ngoải ra, Photpho tham gia vào quá trình tạo mô và duy trì sự ổn định của pH máu. Photpho còn là một thành phần quan trọng của màng tế bào.

Kẽm

Trứng là một nguồn kẽm dồi dào cho cơ thể. Kẽm tham gia vào các phản ứng miễn dịch, sản xuất vật liệu di truyền, chữa lành vết thương và phát triển thai kỳ. Kẽm tương tác với hoocmon giới tính và tuyến giáp, thành phần trong tuyến tụy, tổng hợp insulin cho cơ thể.

Patothenic axit

Patothenic axit còn được gọi là Vitamin B5. Pantothenic là một thành phần quan trọng của Coemzy giúp cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm bên ngoài. Ngoài ra, chúng cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các hoocmon steroid hemoglobin dẫn truyền xung thần kinh.

Folate (Vitamin B9)

Folate (Vitamin B9) tham gia vào quá trình tổng hợp tế bào hồng cầu. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp các vật liệu di truyền (DNA, RNA) trong hệ thống thần kinh và hệ miễn dịch giúp chữa lành các vết thương. Vitamin B9 giúp phát triển các tế bào mới, điều tiết và kích thích sự phát triển của thai nhi.

Vitamin A

Vitamin A là một trong những vitamin linh hoạt nhất, có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể. Kích thích sự phát triển của xương và răng, bảo vệ da chống lại nhiễm trùng. Hơn nữa, Vitamin A còn là một chất chống oxi hóa mạnh mẽ, tăng cường thị lực.

Vitamin D

Vitamin D có mối liên hệ chặt chẽ với xương và răng. Vitamin D là xúc tác để tổng hợp canxi và photpho trong máu, kích thích sự phát triển của cấu trúc xương. Vitamin D cũng có vai trò quan trọng trong sự phát triển của các tế bào và hệ miễn dịch.

Vitamin E

Trứng là nguồn cung cấp Vitamin E phong phú, bảo vệ các màng bao quanh tế bào cơ thể, các tế bào máu đỏ và các tế bào máu trắng (miễn dịch tế bào).

Những thông tin trên đây nhằm giúp các bạn giải đáp về thắc mắc giá trị dinh dưỡng của trứng. Hi vọng các bạn sẽ có lượng kiến thức đầy đủ để sử dụng trứng đúng cách mang lại sức khỏe tốt. Trong kỳ tiếp theo, Wikicabinet trân trọng mời độc giả đón đọc chủ đề Sự khác nhau về thành phần dinh dưỡng giữa các loại trứng phổ biến.

Nếu có những thắc mắc hay muốn tìm hiểu về bất kỳ chủ đề nào, hãy liên hệ với Wikicabinet bằng cách bình luận ở phía dưới nhé.

Leave a Reply